脱サラのためにまずは体を鍛えることにしました。脱サラから遠ざかりつつありますが、急がば回れということで、まずは健康的な体の獲得を目指したいと思います。
痩せ型の人にとって食事をいっぱい摂るというのは非常に難しい問題で、太りたくても太れない現実があります。
私の身長は178センチ、体重54kgの痩せ型です。BMIも18.3と良くないです。
そんな痩せ型の私が実験的にこれから３か月ほど時間をかけまして、太れるように食事して筋トレして記録していきます。
「太りたい」と検索すると、サプリメントなんかを購入するようなステマサイトに嫌気がさし、私が自ら実験台になります（笑）。
この記事で、「１日に必要な摂取カロリー」を理解していただき、痩せ型の人は一緒に太ってマッチョ（細マッチョでも可）を目指しましょう！
一日の目安摂取カロリーは「約2300~2500kcal」
１日の摂取カロリーの目安は
- 男性で約2300～2500kcal
- 女性で約1800～2000kcal
のようです。ググれば上記のカロリー内がほとんどでした。ほんとネットって便利ですね。
スポーツをしている人だとこれにプラス100～300程度といった感じでしょうか。
アスリートならもっと必要みたいです。ラグビーとかだと4000kcal～というのはすごいですね。
当然のことながら
- 消費カロリー ＜ 摂取カロリー ＝ 太る
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー ＝ 痩せていく
- 消費カロリー ＝ 摂取カロリー ＝ 維持
というのは絶対の原則なので、これを踏まえつつ、まずは１日の消費カロリーをみていきます。
一日の消費カロリーは人による
一日の消費カロリーは人によって違います。
正直、計算とかめんどくせー…。と思っていたら、入力するだけで一日の消費カロリーを計算してくれるサイトを見つけたのでどうぞ。
こんな感じに入力するだけなんでめっちゃ簡単ですよ。
ちなみに私は
- 「基礎代謝」での １日の消費カロリー ⇒ 1547.1kcal
- 「生活活動代謝」での １日の消費カロリー ⇒ 1111.2kcal
「合計で2658.3kcal」となりました。
一応、他のカロリー計算のサイトを何件かはしごして一日に消費されるカロリーを出したところ2300~2500ぐらいでした。上記のサイトは「生活活動代謝」を細かく設定できるので、割と多めの消費カロリーが出たんじゃないかなと推測します。
ということで私の消費カロリーは各サイトの平均で約2300kcalに設定します。
ちなみに下記のサイトですと
DIET GENIUS2228kcalと推測されました。
スポーツクラブジョイフィット2332kcalと計測されました。
※クリックで計測されるサイトへ行けます。
ちなみにDIET GENIUSはこの本の作者のサイトなのでこれで食事の勉強もOKかと。
表紙絵はやや暑苦しく（笑）、「筋トレ」ってなってますが、「正しい食事方法」が解説されていて、増量にも、ダイエットにもかなり参考になります。
無料で読むならAmazonのオーディブルで読むのもオススメです。キャンペーン中で30日間は無料です。30日以内に解約することで費用はかかりません。
以下の２冊も食事に関して読んでおくと参考になる本です。しっかりとしたエビデンスを提示されて書かれているので、食事に関してはこの３冊で網羅できると思っています。
私の一日の摂取カロリー（これは各自で計算お願い）
先日の食事のカロリーをメモしていたのですが明らかに摂取カロリーが足りていなかったのです。
朝食
- コンビニおにぎり１個 ＝ 171kcal
- バナナ１本 ＝ 85kcal
昼食
- 定食屋でランチこの日は鶏のマヨネーズ焼き ＝ 約700kcal
夕食
- イワシの味噌漬け、筑前煮、ごはん、中華スープ ＝ 約600kcal
- デザートにコンビニのシュークリーム ＝ 約250kcal
「一日の合計摂取カロリー ＝ 約1800kcal」
だいたいこんな感じです。日によっては増減あるかもしれませんが、平均2000kcalぐらいだと推測できます。あんまり間食はしない方です。
結論、摂取カロリーが少なすぎる（痩せ型はほとんどこれ）
あれ？一日確か、少なくとも2300kcalぐらい必要だけど…いや、カロリー全然摂取してないやん。って話です。そら、太れないわ。
つまり一日３食で維持するだけでも2300kcalぐらいは摂取しなくてはなりません。１食に約800kcalですかね。
少なく見積もっても、１日300～500kcal足りていないことが判明し、消費カロリーより摂取カロリーが少ないので痩せていくのは当然、、という事実がわかりました。
ただ、摂取カロリーが足りていないという事実がわかっても、痩せ型の人は（私を含む）
- 少食
- 胃腸が弱い
- 無理にたくさん食べるとお腹を壊す
- 結果、また痩せる
という悪循環の無限ループから抜け出せずにいます。
そこで、太るために痩せ型の私が実験的に次のことを試したいと思います。
これから太るためにすること（これは挑戦だ）
太るためには、消費カロリーより摂取カロリーの方を多くしないと絶対的に太ることができない、と冒頭でもお伝えしました。
一般的に、１kg体重を増やすためには約7200kcalが必要だと言われています。
つまり、単純に１か月で１kg体重を増やすためには１日に約「7200kcal ÷ 30 ＝ 240kcal」必要になります。
また、極端な体重増加（減量も含む）は身体に負担をかけ、健康的ではありません。
増量するための理想の必要摂取カロリーは消費カロリーの1.2倍みたいですので、
- １日の消費カロリー ：約 2300kcal
- １日の目標摂取カロリー：約 2760kcal
こんな感じになります。一日に460kcalずつ増量していく計算です。
あくまで予測ですが、この摂取カロリーを維持することで、３か月で約６kgほど増えてると思います。
摂取カロリーがわかったことで、具体的な方法をみていきます。
プロテインを上手に活用する
現在の私は身長178センチ、体重58キロです。ガリガリです。食事量を増やすのは正直無理です。がんばっても胃腸が弱いため、食事量には限界があります。
つまり「プロテインやサプリメント」を使うしかないって話しです。一回の食事でごはん３杯は無理です。
そして、いきなりは胃腸には刺激が強いので、１週間目は普段より200～300ほど摂取カロリーを上げて、徐々に増やしていくつもりです。
そこで足りないカロリーをプロテインで補う形をとります。
こちらが海外製で有名なプロテインです。いかにもって感じですが、どこのジム行っても体重を増やすには勧められる人気の種類みたいです。緑多いな（笑）。
海外製になじめない方は日本製で人気のものをどうぞ。
どれもこれもメジャーどころなので、どのプロテインを買ってもはずれなんてないと思います。
太るためにおすすめのウエイトゲイナー（太る用のプロテインのこと）の詳細記事も参考にしてください。
ちなみに私は、海外製に抵抗ないのでヘビーウェイトゲイナーをポチリました（笑）。（※現在ヘビーウエイトゲイナーは売り切れたみたいですm(__)m ➡️ようやく再入荷したようです！アマゾンでも楽天でも確認済）
整腸剤も活用してみる
胃腸が弱いというのは、消化不良が起こり食べても吸収できていないことを指します。
そこで、胃腸の働きを助ける整腸剤をケアとして使います。
これはどちらでもいいと思います。家にまだ使っているビオフェルミンがあるので、私はビオフェルミンを使用したいと思います。量的にお得なのはエビオス錠みたいですね。
体質改善にサプリメントなどもかなりおすすめ
食べても太れないという方はプロテインを活用したとしても腸などの吸収が弱いので結局太れないかもしれません。
そのような方は、太れない体質改善をする必要があります。
暴飲暴食しても体を壊すだけなので絶対にやめましょう。いきなり太ると体にも心にも負担となり結果的に体調を戻すにも時間がかかります。
そこで、体質改善のために以下のサプリメントを活用するのをおすすめしています。口コミはかなり良くおすすめです。
- 7つの消化酵素や7つの和漢配合
- 太りたい方へのガイドブック付き
- 国産GMP認定工場製造
- 無添加
- 2017年モンドセレクション受賞
「プロテイン＋サプリ」で吸収率を良くして効率的に体に負担をかけずに太りましょう！
まとめと期待と不安と
こうしてみると、痩せ型の人にとっては「太る」という行為はかなりハードルが高い気がします。
逆にダイエットにしても、普段の食生活を見直す必要があり、ただ食べないというだけでは続かないというのもうなずけます。
ただ、実際に消費カロリーと摂取カロリーを出してみて、「数値化してみると可視化できる」ので、具体的に対策が立てやすいのでおすすめです。
これで必要な摂取量がわかったところで、まとめです。
私の場合
- １日の消費カロリーが「約 2300kcal」
- １日の目標摂取カロリが「約 2760kcal」なので
- いつもの食事だと多くて「2000kcal」ぐらいしか摂取できない
- そこで少し量を増やす、食事回数を３回～５回と小分けにする
- そして、足りない分をプロテインで300～700kcal程を補う
といった感じで始めていきます。
2018年12月１日から始めているので、また３か月後報告がてら記事を書きたいと思います。
一気に太ろうとしてしまうから、今まで失敗を繰り返してきた私です。
太るにも、ダイエットをするにしても「楽して」というのは無理だとわかっていても、実際に始めてみると心のどこかで甘えが出てしまうのも事実です。
何度も書きますが、こうやって数値化することによってある程度の目標ができました。
やはりここは、長いスパンで一歩一歩確実に登っていこうと思います。
モテるため脱サラをするにも、何をするにも健康な身体は必要不可欠です。
鋼のような肉体の自分を想像して頑張ります。
